Sınav Kaygısı

Sınav Kaygısı

Sınav Kaygısı yaygın görünen bir durum. Öğrencinin hep başarısız olacağı, sınavı yapamayacağı yönünde ki aşırı kaygılı halidir. Kaygının bir kısmı zihni tetikte tutar fakat belli bir dozun üzerinde ise bizi sıkıntıya sokar. Sınav kaygısı kişilerde başarının düştüğü görülür. Stres sırasında salgılanan hormonlar; öğrenme sürecini kısıtlıyabilir, kişi ya yeni bilgiyi alamaz yada eski bilgiyi getirip kullanamaz. Burada döngüsel bir süreç var; kişi başarısız olacağım korkusu ile stres olur ve başarı düşer, başarı düştüğü için yapamayacağımı biliyordum diye kehanetini gerçekleştirir ve yine strese girer.

Sınav kaygısının sebepleri neler olabilir diye bakacak olursak:

  1. Sınavla veya kendimiz ile ilgili olumsuz iç konuşmalar; sınav kaygısı yaşayan insanlar performansı değil, kişilikleri sınanıyormuş gibi bir tedirginliğe kapılır.
    Notlarını değerlendirmek yerine kendilerini değerlendirirler. Ben başarısız, ben bir hiçim, bu denemede bile böyle yaptıysam benim hayatım bitti, neye yararım, ailemin yüzüne nasıl bakacağım gibi son derece hatalı ama engel olamadıkları bir döngüye girerler.
  2. Bu danışanlarımdan duyduğum en sık cümlelerden bazıları; ‚‘‘Arkadaşım zaten çok zeki, sınıfın ortalamasını düşürüyorum, sınavda kafamı kaldırıyorum insanlar hızlı hızlı soruları çözüyor ozaman iyice kaygıya kapılıyorum‘‘ gibi kendini başkalarıyla kıyaslayan cümleler oluyor.
  3. Sık yaşanan sorunlardan biri zamanı etkin kullanamama; sınavda sürekli gözler saattedir, öğretmenlerinin dakika uyarısı onları inanılmaz sarsar stresten sınava devam edemeyecek hale gelirler.
  4. En önemli sebeplerden kaygı yaşayan danışanların aileleri ile ilişkisi. Aşırı beklenti içinde olan aileler, sınava çocuğun başarısına aşırı anlam veren ailelerin çocuklarının daha fazla kaygı yaşadığını görüyoruz. Demokratik; akademik başarısına değil, hayat başarısına odaklanan ailelerin çocukları bu konuda çok rahat.

Fizyolojik Belirtiler:

  1. Fizyolojik Belirtiler
  2. Nabız yükselmesi
  3. Titreme- terleme
  4. Baş dönmesi
  5. Mide bulantısı –kusma
  6. Uyku bozuklukları
  7. Çarpıntı

Neler yapabilirsin:

  1. Amaç; en önemlisi bu ders çalışmanın sonucunda aldığın nota takıldığın sürece stresini yönetmek oldukça zorlaşır. Sihirli 3 soru; ben kimim, ilgi alanlarım ne, amacıma ulaşmak için neye ihtiyacım var?
  2. Çalışma tekniğini gözden geçir: Evde çalışırken bir düzenin var mı? Kendine ait bir çalışma alanın, sakin sessiz çalışma ,saatlerin var mı? Günü programlıyor musun; hangi derse kaç saat ihtiyacın var? Çalışırken yaşadığın zorluklar, seni korkutan etkenler neler farkında mısın?
  3. KUMANDAN SENİN ELİNDE Mİ? Unutma zamanı yönetebilme, düzenlilik, tekrar, istikrar ve düzenli uyku kumandaya eline almanı sağlar. Gücün sende olduğunu hisset, bak bakalım kaygın da bir değişme var mı?
  4. Düşüncelerini yönet: Önce kendinle ilgili negatif düşüncelerden kurtulman lazım , biliyorum kolay olmuyor bunu yönetmek, destek istemekten çekinme.
  5. Hayal Çalışmaları: Bilinçaltı muazzam çalışan bir sistem. Görüyoruz ki düşünmenin etkisi direk duygu ve davranışlara yansıyor. O zaman zihin bahçenin bahçıvanı sen olamaz mısın? Hayal çalışmasıyla bir nevi kendini olumlu koşullandırmış oluyorsun. Şimdi; sessiz sakin bir yere geç, enstrümental müzik açabilirsin, otur yada yat sana kalmış. Başarılı bir sen ile tanışsan bu nasıl olurdu düşün bakalım. Hangi mevsim,ay ve saat?(Mevsimi , havayı hisset yaşa),hangi kokular burnuna geliyor. Beden duruşun nasıl, yüzün nasıl iyice odaklan, üzerinde ne var, etrafında kimler var, onların seslerini duyuyor musun?. Seni kutladıklarını ; başarını taktir ettiklerini hayal et. İyice canlandır kafanda.Etrafındaki manzaraya hangi renkler hakim. Rengarenk olsun resim, ışıklandır. Özgüven ve başarının hissini biliyorsun artık nasıl bir duygu? O duyguyu hisset, içine çek bütün hücrelerine temas etsin. Bu olumlu duyguda kal, vücüdunda nerede hssediyorsun bu duyguyu?Orayı renklendir. Bütün resimde bir kaç dakika kal.
  6. Anda kal, bedeninin kontorlünü ele al. Doğru nefes ve gevşeme egzersizi çok önemli. Sakinleştirici bir yanı var. Bol bol nefes egzersizleri yap, sınavdan önce yapman çok işe yarar. Bedensel kaygı belirtilerini hissettiğinde onu kontrol edebilmenin bir parçasıdır.
    Gevşeme egzersizi: Rahat bir şekilde otur, derin nefes al (burnundan hızlıca al, 1-2 saniye bekle ağızdan uzun ve yavaşça bırak) her nefes alış verişinde rahatlayıp bıraktığını hisset, nefes alma ile rahatlığı hissedip vermeyle bütün gerginliğini bırakıyorsun.
    Eğer içinde kaygı sıkıntı hissediyorsan,gözlerin kapalı bir şekilde o sıkıntıyı mor bir ışıkla yak, yok olana kadar.

Bu yöntemler çok pratiktir unutma istikrar ile kullanman lazım.
Hayat başarının çok olması dileğiyle.

Klinik Psikolog Başak Tanrıverdi

Bir Cevap Yazın

Önemli!!! Sitede bulunan tüm yazı ve makaleler tanıtım ve bilgilendirme amaçlıdır. Tanı, teşhis ve tedavi için kullanılamaz. Profesyonel destek için iletişime geçin.